Do đặc điểm người cao tuổi thường ít phải lao động nặng hơn nên khối cơ của người cao tuổi giảm đi khoảng 1/3 so với thời trẻ, do đó nhu cầu năng lượng giảm đi khoảng 30%, lượng thức ăn ăn vào thường ít hơn, kèm theo sự thụ cảm cũng giảm như mắt mờ, chân chậm, tai nghễnh ngãng. Cùng với các hoạt động của các cơ quan chức năng khác, nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi cũng có nhiều thay đổi và suy yếu dần do thời gian. Dưới đây là Dinh dưỡng hợp lý cho người cao tuổi

 

 

Lựa chọn thực phẩm phù hợp

Nhu cầu năng lượng của con người giảm đi theo thời gian, khi về già, người cao tuổi ăn ít hơn so với lúc trẻ. Tuy nhiên, có nhiều người khi ăn vẫn thấy ngon miệng, không giảm chế độ ăn nên mắc các bệnh như béo phì, tăng huyết áp… Vì vậy, khi về già người cao tuổi nên ăn ít hơn, chọn lựa các thực phẩm phù hợp. Các sinh tố và muối khoáng cần cho sự hoạt động của cơ thể có sẵn trong các thực phẩm chúng ta ăn vào hằng ngày. Nên hạn chế ăn ngọt như bánh kẹo, đường. Chất ngọt là chất cung cấp năng lượng cho cơ thể và hấp thu vào máu rất nhanh, buộc tụy phải hoạt động nhiều xuất tiết ra insulin gây bệnh đái tháo đường. Khi cơ thể thừa chất ngọt sẽ chuyển thành mỡ dự trữ. Ở người cao tuổi, hoạt động men lipase phân giải chất mỡ giảm theo tuổi và sẽ có xu hướng thừa mỡ trong máu, dẫn đến xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim… Vì thế, chế độ ăn nhạt là phù hợp hơn cả cho người cao tuổi. Bên cạnh đó nên chọn các loại thực phẩm dưới đây:

 

 

Nên ăn nhiều đậu, lạc, vừng khoai củ các loại: Tốt nhất nên ăn gạo lức và có thể thay thế bằng gạo dẻo, gạo toàn phần không mốc và không xát quá trắng. Việc tiêu hóa, hấp thu các chất đạm đối với người cao tuổi rất kém nên việc ăn uống bổ sung chất béo, chất đạm từ thực vật như lạc, đậu và vừng là rất quan trọng. Đặc biệt là các chế phẩm từ đậu nành (đậu tương) như tào phớ, đậu phụ, giá đậu nành… Vì trong đậu nành có nhiều acid béo không no, lại là thực phẩm dễ trồng, bên cạnh đó, đậu nành còn có tác dụng phòng chống ung thư.

Ăn nhiều rau quả tươi, chín: Đối với người cao tuổi, táo bón luôn là nỗi “bức xúc”. Táo bón ở người cao tuổi là do ít vận động, ăn không đủ chất xơ, uống không đủ nước, sức co bóp của dạ dày giảm, nhu động ruột cũng giảm… Vì vậy, người cao tuổi nên chú ý ăn nhiều rau tươi, quả chín trong bữa ăn để bổ sung chất xơ nhằm kích thích nhu động ruột tránh gây táo bón. Các thực phẩm nên ăn: cà chua (giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt), bắp cải, súp lơ (chống ung thư bàng quang)… Và quan trọng hơn cả, rau quả tươi còn cung cấp vitamin các loại, các yếu tố vi lượng và các chất chống ôxy hóa – các chất dinh dưỡng mà người cao tuổi cần bổ sung.

Ăn nhiều cá, uống sữa: Đối với người cao tuổi, nên hạn chế ăn thịt và tăng cường ăn cá, tốt nhất nên ăn cả xương cá để có thêm canxi, phòng xốp và loãng xương. Sữa chua rất tốt cho mọi lứa tuổi đặc biệt là người già, nó có tác dụng điều hòa hoạt động của bộ máy tiêu hóa.

Nhu cầu về chất bột đường

Sự dung nạp chất bột đường ở độ tuổi này cũng bị giảm nên người cao tuổi sẽ dễ bị tăng đường huyết nếu chế độ ăn giàu bột đường, nhất là các loại đường hấp thụ nhanh. Cụ thể, nên hạn chế các loại đường mía, bánh kẹo, nước ngọt..nên sử dụng các loại ngũ cốc và tinh bột như cơm, bún, mì, nui, khoai… Các loại khoai củ vừa dễ tiêu hóa lại giàu chất xơ chống táo bón. Đối với gạo thì chỉ cần chọn gạo dẻo, không mốc và không chà xát quá trắng là được. Loại gạo đỏ (gạo lức) là tốt nhất vì giàu vitamin B1 và nhiều chất xơ.

Nhu cầu về chất béo

Men giúp ly giải mô mỡ ở người cao tuổi cũng giảm hoạt động nên dễ có khuynh hướng thừa mỡ trong máu tạo các mảng xơ làm cứng thành mạch gây ra cao huyết áp. Vì thế, người cao tuổi nên hạn chế chất béo đặc biệt là mỡ động vật và nên thay bằng dầu thực vật. Người có tuổi không nên ăn nhiều thức ăn động vật, lòng đỏ trứng, phủ tạng vì có nhiều cholesterol.

Thông thường, người có tuổi có thể ăn 3 quả trứng/ tuần nhưng đối với người có cholesterol máu cao chỉ nên ăn một lòng đỏ trứng/ tuần. Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá ít chất béo (nhất là chế độ ăn của người dân ở các vùng nông thôn ngoại thành) bởi vì cholesterol là chất tham gia cấu tạo màng tế bào, thừa cholesterol sẽ dễ gây vữa xơ động mạch và tắc mạch não nhưng thiếu cholesterol cũng sẽ làm màng tế bào yếu dễ gây xuất huyết não nếu có cao huyết áp đi kèm.

Cholesterol kết hợp với acid béo và protein tạo ra cholesterol tỉ trọng thấp (LDL-C), và cholesterol tỉ trọng cao (HDL-C). Loại LDL-C dễ gây vữa xơ động mạch, trong khi HDL-C thì lại có tác dụng bảo vệ tim mạch. Ăn thức ăn nguồn gốc động vật dễ làm tăng cholesterol có hại, vận động thể lực nhiều như đi bộ thường xuyên thì sẽ làm tăng cholesterol có lợi cho cơ thể.

Nhu cầu về chất đạm

Khả năng tiêu hóa, hấp thu và tổng hợp chất đạm ở người cao tuổi đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm. Quá trình phân hủy đạm tại ruột già (nhất là đạm từ thịt) tạo ra các chất thải thối rữa và là những độc tố, nếu táo bón lâu ngày sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó, người có tuổi nên hạn chế các loại thịt nhất là thịt mỡ. Thay vào đó, nên ăn cá vì cá chứa nhiều đạm dễ tiêu hoá lại có thêm một số acid béo cần thiết cho cơ thể. Cụ thể là: 1 tuần có 7 ngày thì ít nhất nên có 3 ngày ăn cá. Tăng nguồn đạm thực vật như đậu hũ, tàu hủ ki, sữa đậu nành, đậu đũa, đậu hà lan, đậu cô-ve…

Nhu cầu về nước và vi chất

Người có tuổi cũng dễ bị thiếu nước do ít cảm thấy khát nước. Do đó, nên uống nước thường xuyên dù không khát nhất là vào mùa nóng. Hoạt động tiêu hóa và hấp thu ở người cao tuổi thường kém hiệu quả hơn lúc trẻ nên càng về già thì lại càng dễ bị suy dinh dưỡng. Đi kèm với tình trạng suy dinh dưỡng, người cao tuổi cũng dễ bị thiếu vitamin (như vitamin C). Do đó, người cao tuổi nên ăn trái chín cây để bổ sung vitamin.

Các loại trái cây thích hợp là chuối, đu đủ, cam, bưởi, thanh long… vì mềm, dễ nhai nuốt lại giàu chất xơ chống táo bón. Các loại trái cây quá ngọt như nhãn, sầu riêng, xoài thì nên ăn vừa phải vì sự dung nạp đường kém ở độ tuổi này. Người cao tuổi cũng rất dễ bị loãng xương nên việc bổ sung canxi là hết sức cần thiết. Thực phẩm giàu canxi phù hợp nhất là sữa và nên uống loại sữa ít béo, không đường, khoảng 1-2 ly mỗi ngày. Sữa chua cũng rất tốt vì vừa bổ vừa có tác dụng điều hòa hoạt động tiêu hóa nhưng nên chọn loại sữa chua ít đường.

Người cao tuổi cũng cần chú ý đến hoạt động của các gốc tự do từ thức ăn. Đây là những mảnh phân tử hoặc những phân tử bị mất một electron ở quỹ đạo vòng ngoài, còn lại một electron đơn lẻ nên có sức hút rất lớn đối với màng tế bào. Trong cơ thể trẻ lành mạnh, gốc tự do không gây tác hại đáng kể vì có hệ thống bảo vệ chống gốc tự do (còn gọi là chất chống oxy hóa).

 

 

Dinh dưỡng phù hợp của người cao tuổi ngoài việc lựa chọn thực phẩm, khẩu phần ăn thì việc ăn đúng, ăn đủ rất quan trọng. Tránh để người già ăn quá no, ăn thức ăn cứng – đó là một gánh nặng quá tải cho hệ thống tiêu hóa dẫn tới những hậu quả đáng tiếc, nhất là những người có bệnh tim mạch. Khi chế biến thức ăn hằng ngày, nhất định phải có canh (theo mùa). Vì canh vừa cung cấp nước lại bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Thức ăn phải chế biến dưới dạng ninh nhừ, thái nhỏ, hấp…, bảo đảm ăn đúng giờ, nhai kỹ, nuốt chậm. Người già cũng không nên ăn mặn vì như thế cơ thể sẽ có lượng muối dư làm ảnh hưởng tới tim, thận…

Rèn luyện thể chất

Khi về già, người cao tuổi sẽ mắc rất nhiều bệnh như tăng huyết áp, tim mạch, suy giảm trí nhớ, rối loạn tuần hoàn não… Việc vận động cơ thể là rất quan trọng. Người cao tuổi nên rèn luyện cơ thể bằng cách đi bộ 1-2 giờ hằng ngày, lựa chọn phương pháp tập luyện thích hợp cho từng người và từng bệnh. Bên cạnh đó, một tinh thần thoải mái, một tâm hồn thanh thản, một lối sống lành mạnh sẽ là phương thuốc diệu kỳ giúp cho người cao tuổi sống lâu, sống khỏe.

Do người có tuổi hoạt động thể lực ít, khối cơ bắp cũng giảm khoảng 1/3 so với thời trẻ nên nhu cầu năng lượng cũng giảm bớt, chỉ khoảng 1700-1 800kcal/ngày. Vì thế, người có tuổi sẽ ăn ít đi so với lúc còn trẻ. Nếu vẫn thấy ngon miệng và ăn quá nhiều thì sẽ dễ mắc bệnh béo phì.

Trên đây là những chia sẻ về Dinh dưỡng hợp lý cho người cao tuổi mà chúng ta cần biết để có sự lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý nhằm bảo vệ và nâng cao sức khỏe người lớn tuổi, đặc biệt chúng giúp hỗ trợ điều trị các chứng bệnh mà người lớn tuổi thường gặp phải.

Tags: